10 تمارين ريفورمر بيلاتيس فعالة لشد الجسم وحرق الدهون

تعتبر تمارين ريفورمر بيلاتيس من أكثر التمارين فعالية لشد الجسم وتقوية العضلات وتحسين المرونة. يتميز جهاز ريفورمر بيلاتيس بقدرته على استهداف جميع عضلات الجسم بطريقة متوازنة ومتكاملة، مما يجعله خياراً مثالياً لمن يبحث عن تمارين فعالة لتحقيق جسم متناسق ومشدود.

في هذا المقال، سنستعرض 10 من أفضل تمارين ريفورمر بيلاتيس التي يمكنك ممارستها لشد الجسم وحرق الدهون، مع شرح مفصل لطريقة أداء كل تمرين وفوائده وعدد الجولات والتكرارات المناسبة.

ما هي أهمية تمارين ريفورمر بيلاتيس؟

قبل أن نتعمق في التمارين المحددة، من المهم فهم لماذا تعتبر تمارين ريفورمر بيلاتيس خياراً ممتازاً لشد الجسم وحرق الدهون:

• تستهدف العضلات العميقة: تعمل تمارين ريفورمر بيلاتيس على تقوية العضلات العميقة التي قد لا تستهدفها التمارين التقليدية، مما يؤدي إلى تحسين القوة الأساسية والثبات.
• تحسن المرونة: تساعد هذه التمارين على زيادة مرونة الجسم، مما يقلل من خطر الإصابات ويحسن الأداء الرياضي بشكل عام.
• تعزز التوازن والتناسق: تركز تمارين ريفورمر بيلاتيس على التوازن والتناسق بين الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم، مما يؤدي إلى تطوير جسم متناسق بشكل أفضل.
• تحرق السعرات الحرارية: على الرغم من أنها ليست تمارين كارديو تقليدية، إلا أن تمارين ريفورمر بيلاتيس يمكن أن تساعد في حرق السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
• تقلل من الضغط على المفاصل: تعتبر تمارين منخفضة التأثير، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو الإصابات.

10 تمارين ريفورمر بيلاتيس فعالة

إليك 10 من أفضل تمارين ريفورمر بيلاتيس التي يمكنك دمجها في روتينك التدريبي لتحقيق أقصى استفادة:

1. تمرين Footwork (عمل القدمين)

يعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية في ريفورمر بيلاتيس، وهو مثالي للإحماء وتقوية عضلات الساقين.

طريقة الأداء:

1. استلقِ على المنصة المنزلقة وضع قدميك على الدرجة السفلية المرفوعة من المنصة.
2. ضع رأسك على مسند الرأس واجعل ظهرك مستقيماً.
3. ادفع بقدميك للخلف لتحريك المنصة بعيداً، ثم عد ببطء إلى وضعية البداية.
4. كرر الحركة مع الحفاظ على تنفس منتظم وعميق.

الفوائد:

• تقوية عضلات الفخذين والساقين.
• تحسين ثبات مفصل الركبة.
• تعزيز الدورة الدموية في الساقين.
• تقوية عضلات المعدة بشكل ثانوي.

عدد الجولات والتكرار: 4 جولات، 10 مرات كل جولة.

2. تمرين Hundred (المئة)

يعد تمرين المئة من التمارين الكلاسيكية في البيلاتيس، وهو ممتاز لتقوية عضلات البطن وزيادة السعة الرئوية.

طريقة الأداء:

1. استلقِ على المنصة المنزلقة وارفع ساقيك قليلاً بشكل ممدود وثابت.
2. مد يديك وامسك الحبلين المطاطيين.
3. ارفع رأسك وكتفيك قليلاً عن المنصة.
4. حرك يديك لأعلى ولأسفل بشكل متواصل وسريع، مع الحفاظ على استقامة ساقيك وثباتهما.
5. استمر في التنفس بانتظام: 5 أنفاس شهيق و5 أنفاس زفير.

الفوائد:

• تقوية عضلات البطن بشكل شامل.
• تحسين القدرة على التنفس العميق.
• زيادة التحمل العضلي.
• تعزيز التركيز والتحكم في الجسم.

عدد الجولات والتكرار: 10 جولات، 10 مرات كل جولة؛ يكون المجموع 100 (لهذا السبب اسمها Hundred).

3. تمرين Leg Circles (دوائر الساقين)

هذا التمرين ممتاز لتقوية عضلات الحوض وتحسين مرونة مفصل الورك.

طريقة الأداء:

1. استلقِ على المنصة المنزلقة واربط مشط قدميك بالحبلين المطاطيين.
2. ارفع ساقيك نحو السقف مع إبقائهما مستقيمتين.
3. حاول رسم دائرة بواسطة ساقيك من خلال تحريكهما على شكل دائرة.
4. أكمل الدائرة ثم عد إلى وضعية البداية وكرر الحركة.
5. بعد إكمال العدد المطلوب، غير اتجاه الدوران.

الفوائد:

• تقوية عضلات البطن والحوض.
• تحسين مرونة مفصل الورك.
• تعزيز التوازن والتناسق.
• تقوية عضلات الساقين.

عدد الجولات والتكرار: جولتان، 10 مرات كل جولة لكل اتجاه.

4. تمرين Frog (الضفدع)

تمرين الضفدع يستهدف عضلات الفخذين الداخلية والخارجية، بالإضافة إلى عضلات البطن.

طريقة الأداء:

1. استلقِ على المنصة المنزلقة وامسك الحبلين المطاطيين بقدميك.
2. اثنِ ركبتيك وأرجعهما إلى الوراء باتجاه صدرك.
3. ادفع بساقيك إلى الأمام لكي تصبحا مستقيمتين.
4. أعد ساقيك إلى وضعية البداية وكرر الحركة.

الفوائد:

• تقوية عضلات الفخذين الداخلية والخارجية.
• تقوية عضلات البطن والحوض.
• تحسين مرونة أسفل الظهر.
• تعزيز التحكم في حركة الساقين.

عدد الجولات والتكرار: 3 جولات، 12 مرة كل جولة.

5. تمرين Elephant (الفيل)

تمرين الفيل يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية من الساقين وأسفل الظهر.

طريقة الأداء:

1. قف على المنصة المنزلقة مواجهاً للدرجة السفلية المرفوعة.
2. ضع يديك على الدرجة السفلية المرفوعة من المنصة.
3. اجعل ساقيك مستقيمتين وظهرك منحنياً قليلاً.
4. حرك المنصة للخلف بواسطة ساقيك ثم أعدها إلى الأمام، مع الحفاظ على شكل قوس بظهرك.

الفوائد:

• تقوية العضلات الخلفية من الساقين.
• تحسين مرونة أسفل الظهر.
• تعزيز قوة الذراعين والكتفين.
• تحسين التوازن والثبات.

عدد الجولات والتكرار: 3 جولات، 5 مرات كل جولة.

6. تمرين Chest Expansion (تمدد الصدر)

هذا التمرين ممتاز لتقوية عضلات الظهر والكتفين وتحسين وضعية الجسم.

طريقة الأداء:

1. اركع على المنصة المنزلقة وأبقِ ظهرك مستقيماً ويديك إلى الأسفل.
2. امسك الحبلين المطاطيين بيديك.
3. اسحب الحبلين نحو الخلف مع إبقاء يديك مستقيمتين.
4. أعد يديك إلى الأمام وكرر الحركة.

الفوائد:

• تقوية عضلات الظهر والكتفين.
• تحسين وضعية الجسم.
• تمديد عضلات الصدر المشدودة.
• تعزيز مرونة الكتفين والعنق.

عدد الجولات والتكرار: 4 جولات، 10 مرات كل جولة.

7. تمرين Running (الركض)

تمرين الركض يحاكي حركة الركض ويستهدف عضلات الساقين بشكل أساسي.

طريقة الأداء:

1. استلقِ على المنصة المنزلقة وضع رأسك على مسند الرأس.
2. ضع قدميك على الدرجة السفلية المرفوعة بشكل مستقيم.
3. أنزِل كعب إحدى رجليك تحت الدرجة واثنِ ركبتك قليلاً.
4. بدّل بين رجليك بحركة تشبه الركض.

الفوائد:

• تقوية عضلات الساقين.
• تحسين التناسق والتوازن.
• زيادة معدل ضربات القلب.
• تعزيز المرونة في مفاصل الكاحل والركبة.

عدد الجولات والتكرار: جولتان، 20 مرة كل جولة.

8. تمرين Short Box - Flat Back (الصندوق القصير - الظهر المستقيم)

هذا التمرين يستهدف عضلات البطن والظهر ويساعد على تحسين وضعية الجسم.

طريقة الأداء:

1. اجلس على الصندوق الصغير وضع قدميك تحت الشريط المطاطي لتثبيتهما.
2. أبقِ ظهرك مستقيماً وذراعيك ممدودتين إلى الأمام.
3. انحنِ للخلف مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
4. عد إلى وضعية البداية وكرر الحركة.

الفوائد:

• تقوية عضلات البطن والظهر.
• تحسين وضعية الجسم.
• زيادة مرونة العمود الفقري.
• تعزيز التوازن والثبات.

عدد الجولات والتكرار: 3 جولات، 10 مرات كل جولة.

9. تمرين Mermaid (حورية البحر)

تمرين حورية البحر يستهدف عضلات الجانبين ويساعد على تحسين مرونة العمود الفقري.

طريقة الأداء:

1. اجلس على جانب المنصة المنزلقة مع ثني ساقيك إلى جانبك.
2. ضع يدك القريبة من الدرجة السفلية على الدرجة.
3. مد يدك الأخرى فوق رأسك.
4. انحنِ نحو الدرجة السفلية، ثم ارفع جسمك وانحنِ للجانب الآخر.

الفوائد:

• تقوية عضلات الجانبين.
• تحسين مرونة العمود الفقري.
• تمديد عضلات الجذع.
• تعزيز التوازن والتناسق.

عدد الجولات والتكرار: 3 جولات، 5 مرات كل جولة لكل جانب.

10. تمرين Long Stretch (التمدد الطويل)

هذا التمرين يشبه وضعية البلانك ويستهدف عضلات الجسم بشكل شامل.

طريقة الأداء:

1. قف على المنصة المنزلقة مواجهاً للدرجة السفلية المرفوعة.
2. ضع يديك على الدرجة السفلية واتخذ وضعية البلانك.
3. ادفع المنصة للخلف وللأمام مع الحفاظ على استقامة جسمك.
4. حافظ على ثبات منطقة البطن والظهر طوال التمرين.

الفوائد:

• تقوية عضلات الجسم بشكل شامل.
• تعزيز ثبات منطقة الجذع.
• تحسين التحمل العضلي.
• تقوية عضلات الكتفين والذراعين.

عدد الجولات والتكرار: 3 جولات، 8 مرات كل جولة.

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمارين ريفورمر بيلاتيس

نصائح عامة

• ابدأ مع مدرب متخصص: خاصة إذا كنت مبتدئاً، من المهم العمل مع مدرب متخصص لتعلم التقنيات الصحيحة وتجنب الإصابات.
• ركز على التنفس: التنفس العميق والمنتظم جزء أساسي من تمارين البيلاتيس، فهو يساعد على تنشيط العضلات الأساسية وتحسين الأداء.
• حافظ على الجودة وليس الكمية: من الأفضل أداء عدد أقل من التكرارات بشكل صحيح بدلاً من أداء الكثير منها بشكل خاطئ.
• كن متسقاً: للحصول على أفضل النتائج، مارس تمارين ريفورمر بيلاتيس 2-3 مرات أسبوعياً.
• استمع إلى جسمك: توقف إذا شعرت بألم حاد، وتجنب الإفراط في التمرين.

نصائح لحرق الدهون

• دمج تمارين الكارديو: يمكنك دمج تمارين الكارديو قبل أو بعد جلسة ريفورمر بيلاتيس لزيادة حرق السعرات الحرارية.
• زيادة الكثافة: قلل فترات الراحة بين التمارين لزيادة معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• اتباع نظام غذائي صحي: لتحقيق أفضل النتائج في حرق الدهون، يجب دمج تمارين ريفورمر بيلاتيس مع نظام غذائي صحي ومتوازن.

متى تظهر نتائج تمارين ريفورمر بيلاتيس؟

تظهر نتائج تمارين ريفورمر بيلاتيس في غضون 6-8 أسابيع من الممارسة المنتظمة. ومع ذلك، قد تلاحظ تحسناً في مرونتك وتوازنك وقوتك بعد بضعة أسابيع فقط من البدء. للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بممارسة هذه التمارين 2-3 مرات أسبوعياً بشكل منتظم.

تمارين ريفورمر بيلاتيس هي طريقة فعالة لشد الجسم وحرق الدهون وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. من خلال دمج التمارين العشرة المذكورة أعلاه في روتينك التدريبي، يمكنك تحقيق جسم أكثر قوة ومرونة وتناسقاً.

تذكر أن الاستمرارية والتقنية الصحيحة هما المفتاح لتحقيق النتائج المرجوة. ابدأ ببطء، واعمل مع مدرب متخصص إذا أمكن، واستمتع برحلتك نحو جسم أكثر صحة وقوة مع تمارين ريفورمر بيلاتيس.